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Nahrungsergänzungen: sinnvoll oder nicht?

Veröffentlicht von m.lederer am

Sind sie sinnvoll – die allseits angepriesenen Nahrungsergänzungsmittel – oder sind die purer Nonsense?

Zu allererst einmal sei vorweg gestellt, dass – insofern ein Mangel vorliegt – eine Supplementierung selbstverständlich sinnvoll sein kann. Doch wo gibt es wirklich Mängel und wo ist es vielleicht Werbestrategie, die uns zum Kauf treibt?

Die bekannteste Werbelüge betrifft „Kalzium für starke Knochen“ … Kalzium steht für starke Knochen, Finger, Nägel, Haare, usw. – so weit so gut. Was war nun die Werbelüge? Die Aussage „Milch für gesunde Knochen“. Studien haben ergeben, dass Milchprodukte auch im Zusammenhang mit Osteoporose stehen können. Ein Kalziummangel ist hierzulande nicht eine Sache des mangelnden Ernährungsangebots, sondern der Wahl der falschen Lebensmittel. Wer eine ausgewogene Ernährung mit viel buntem Gemüse wählt, hat in der Regel keinen Kalziummangel. Kalzium-Supplementierung ja, aber wenn dann richtig und auch nur bei einem wirklich bestehenden Mangel.

Die nächste „Werbelüge“ betrifft den Vitamin-C-Mangel. Einen Vitamin-C-Mangel zu erleiden, ist sehr schwer. Die körpereigenen Speicher können sehr viel vom Vitamin halten und – insofern man sich nicht auf ungesundeste Art und Weise ernährt – den Speicher auch problemlos immer wieder füllen. Ein Supplementierung von Vitamin-C halte ich also für unsinnig. In Entwicklungsländern sieht das wieder anders aus. Auch vor Jahrhunderten war „Skorbut“ eine auftretende Form des Vitamin-C-Mangels.

Auch eine Vitamin-D-Unterversorgung ist eher selten, da Sonnenlicht, Sonnenblumenöl, Nüsse, uvm. ausreichend Vitamin-D enthalten. Auch im Winter kann alleine ein ausgiebiger Spaziergang zu niedrige Vitamin-D-Werte wieder korrigieren. Bei diversen Krankheitsbildern wie beispielsweise der Multiplen Sklerose kann eine Mehrversorgung mit Vitamin-D aber auch sinnvoll sein. Doch können wir nicht jede „Was-Wäre-Wenn-Situation“ durchgehen. Es gibt immer den einen Fall, bei dem doch diese oder jene Anwendung sinnvoll war. Noch einmal: Ich gehe hier von gesunden Menschen aus, denen die Grundlagen der gesunden Ernährung geläufig sind. Vitamin D ist einer der Fänger für freie Radikale im Körper.

Ich beziehe mich noch mal auf die zweite Zeile. Man kann alles supplementieren und auch sinnvoll supplementieren, jedoch sollte man doch versuchen, ohne Nahrungsergänzungen zurechtzukommen und eine ausgewogene Ernährung anstreben. Alleine das macht viele Nahrungsergänzungen hinfällig. Doch gehen wir nun einmal davon aus, wir haben eine relativ optimale, vollwertige und ausgewogene Ernährung erreicht: Was kann dann noch Sinn machen?

Im Laufe meiner Tätigkeit als Ernährungsberater sind mir folgende Dinge immer wieder vorgekommen:
1.) Zu wenige Ballaststoffe

2.) Vitamin-B-Mangel

3.) Schlechtes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren

Zu 1.) Zu wenige Ballaststoffe hindern den Körper an einer optimalen Verdauung. Sie werden unterteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserlösliche Ballaststoffe dienen als Quellmittel und machen den Stuhl weicher. Sie können große Mengen an Wasser binden. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrungsmittel, sodass diese sich gut vermehren können. Das ist etwas GUTES! Wasserunlösliche Ballaststoffe vergrößern das Stuhlvolumen stärker, was eine positive Auswirkung auf den Weitertransport der „Reste“ hat.
Zwischen 68 und 75% der Bevölkerung nehmen schätzungsweise weniger als die empfohlenen 30g Ballaststoffe pro Tag zu sich. Eine langsame Steigerung der zugeführten Menge ist ratsam, da sonst Blähungen oder ähnliche Symptome auftreten können. Haferflocken oder vor allem Flohsamenschalen sind eine gute Möglichkeit, um Ballaststoffe zuzuführen.

Zu 2.) Vitamin-B-Mangel fasst im Normalfall verschiedene Mängel zusammen. Das bekannteste B-Vitamin ist wahrscheinlich die Folsäure (B9), da dieses in jeder Schwangerschaft zur Supplementierung von Ärzten empfohlen wird. Warum? Ein Mangel am Vitamin-B9 kann dazu führen, dass der Fötus den umgangssprachlich bezeichneten „Offenen Rücken“ bekommt. Doch ein Vitamin-B-Mangel im Allgemeinen kann eine Vielzahl weiterer negativer Konsequenzen mit sich ziehen. Auch für den Einzelnen und auch außerhalb einer Schwangerschaft. Äußerliche Erscheinungen eines Vitamin-B-Mangels (im Allgemeinen) können sein: Brüchige Nägel, schwache Haarwurzeln, unreine, trockene Haut, Neurodermitis, schlechte Wundheilung, trockene Lippen, Blässe.
Alleine das ist schon erschreckend, doch auch auf unser Innenleben hat ein Vitamin-B-Mangel erhebliche Auswirkungen. Hier können Folgen sein: schnelle Erschöpfung, Depression, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen, schlechter Fett- und Eiweißstoffwechsel, Herzmuskelschwäche, Muskelschwund und neurologische Störungen.

Ich rate hier nicht zu einer verallgemeinerten Supplementierung, jedoch sollte man hier schon einmal mehr hinsehen und prüfen (lassen), ob irgendein Mangel vorliegt. Dann kann eine Supplementierung über einen gewissen Zeitraum durchaus sinnvoll sein.

Zu 3.) Ein Mangel an gesunden Fetten ist ebenfalls sehr oft in der westlichen Ernährung zu finden. Oft wird hierzu dann Omega-3 supplementiert. Meist in der Form von Fischölkapseln. Doch eine undurchdachte Gabe von Omega-3-Fettsäuren ist nicht immer das Problem. Es kommt auch auf das Verhältnis an. Auch die Menge an konsumiertem Omega-6 spielt eine wesentliche Rolle. Von der Logik halber und zum besseren Verständnis: es hilft nichts, wenn ich Omega-3-Fettsäuren supplementiere, nur um das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren günstig zu beeinflussen, dann ist das nicht sinnvoll und auch nicht zielführend. Das schlechte Verhältnis von 15:1 bis 25:1 bei jüngeren Menschen der westlichen Welt rührt daher, dass Masttierhaltung, verarbeitete Produkte und einseitige Ernährung (vor allem seit den 60er-Jahren) sehr viel Omega-6-Fettsäuren enthalten und sehr wenig Omega-3-Fettsäuren. Ein gesundes Verhältnis wäre etwa 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Algen, Fisch, Leinöl und sogar hochwertiges Sonnenblumenöl sind gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. In der Schwangerschaft eignen sich wirklich gute Fischölpräparate ebenfalls und werden von Ärzten empfohlen. Eine ausgewogene Ernährung macht es möglich, ein gutes Verhältnis herzustellen, jedoch sind die Ernährungsgewohnheiten hierzulande eher nicht dazu prädestiniert.

Fazit: Bei einer omega-3-armen Ernährungsform (wie etwa verallgemeinert Veganismus) kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Es ist hierzulande meiner Erfahrung nach einer der häufigsten Mängel und kann daher schon durchaus supplementiert werden. Aber wieder: eine ausreichende Aufnahme durch ausgewogene Ernährung ist MÖGLICH. Ich empfehle zwei mal wöchentlich eine Portion von etwa 150-200g fettem Fisch wie etwa Makrele. Leinöl zum Braten ist ebenfalls eine Empfehlung.

Bei Fragen, schreibt mir gerne!

Euer Marcel